ピーマンのカロリーと糖質は低く栄養豊富！~ダイエットにも活用しよう~

当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士白石香代子、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ピーマンは独特の苦みや香りを持つ野菜なので、子どものころ苦手だった方も多いのではないでしょうか。

そんなピーマンですが、カロリーや糖質が低いだけでなく栄養が豊富です。

そこで今回はピーマンの注目すべき栄養素や、ダイエットに活用できるレシピなどをご紹介していきます。どうぞ最後までお付き合い下さい。

ピーマンのカロリーと糖質

緑色のピーマンと赤色のピーマンでは、カロリーと糖質の量が異なります。

・緑ピーマン100gあたり…20kcal、糖質2.3g
・赤ピーマン100gあたり…28kcal、糖質5.3g

参考までに、緑色のピーマンは未熟な状態で収穫したもので、完熟させると赤色になります。赤ピーマンは熟している分、緑ピーマンよりもカロリーと糖質が高いですね。

1個あたりのカロリーと糖質

ピーマン１個あたりは、およそ30gです。ですので緑ピーマンと赤ピーマン、それぞれ1個あたりのカロリーと糖質は以下の通りで一般的な食材と比べて低いです。

・緑ピーマン…6kcal、糖質0.7g
・赤ピーマン…8kcal、糖質1.6g

人参や玉ねぎと比べるとどうか

常備菜としておなじみの人参や玉ねぎと、ピーマンのカロリーと糖質を比較してみましょう。
ピーマンとその他の野菜の比較

ご覧の通り、緑ピーマン赤ピーマンともに、人参や玉ねぎと比べてカロリーと糖質が低いことが分かりますね。

ピーマンに栄養がない・体に悪いという話は本当？

結論から申しますと、これらは誤った認識です。

ピーマンは３大エネルギー源であるたんぱく質、脂質、炭水化物があまり含まれていません。そのためピーマンには、栄養がないように思われてしまっているのかもしれませんね。

しかし、ピーマンにはビタミンが豊富に含まれています。ビタミンはエネルギーや体を作る成分ではありませんが、それらがうまく働くために必要な栄養素です。

なお、ピーマンにどのようなビタミンが含まれているかは、後ほど詳しくお伝えしますね。

またピーマンを食べると、唇や口の中、のどの粘膜にかゆみや腫れが現れることがあるので、体に悪いと思われることもあるようです。

しかし、これは一部の人に起こるアレルギー反応です。食材によるアレルギーの原因として、乳や小麦などが有名ですが、ピーマンもアレルギーの原因となりうる食材だったのです。

つまり、ピーマンはアレルギーを起こしてしまう人にとっては避けるべき食材ですが、そうでない人にとっては決して体に悪い食材ではありません。

ピーマンに含まれる栄養素

先ほどピーマンは栄養豊富であるとお伝えしましたが、ここでは注目すべき栄養素2つを見ていきたいと思います。

1) ビタミンC
ビタミンCは、美肌効果や関節の動きを滑らかにすることで有名な、コラーゲンを生成するために必要な成分です。

2) β-カロテン
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAとなり、目や皮膚の粘膜を守ります。残りのβ-カロテンには抗酸化作用があるため、がん予防の効果が期待されます。

食べすぎには注意　　

ピーマンの食べすぎで、下痢や吐き気などの消化器症状が現れることがあります。これは便を柔らかくする作用を持つビタミンCの過剰摂取により引き起こされるものです。

先ほどお伝えしたようにピーマンにはビタミンCが豊富に含まれています。通常の食事で消化器症状が現れることはありませんが、ピーマンだけを食べ続けるなど、極端な食べ方には注意しましょう。

ダイエットに向いた食材か？

ピーマンはダイエットに向いている食材です。その理由は、カロリーや糖質が低いからです。

スーパーでは1袋5個入りで見かける緑ピーマン。それを全部食べたとしても30kcal、糖質3.5gです。これはバナナに換算するとカロリーは1/3本分、糖質は1/5本分とほぼ同じです。

参考までに緑ピーマンが苦手な方は、赤ピーマンを選ぶと甘みがあって食べやすいですよ。

ピーマンを使った肉詰めレシピ

それでは、ダイエット中にもおすすめのピーマンの肉詰めレシピをご紹介します。ポイントは次の２つです。

・ピーマンを丸ごと使うので、パン粉や片栗粉などのつなぎが不要。そのため、余分なカロリーをカットできる
・お肉を鶏肉にすることで低カロリーに仕上がる

ピーマンを使った肉詰めレシピ

【材料】〜作りやすい分量〜
・ピーマン　　　 5個
・鶏ひき肉　　　120g
・玉ねぎ　　　　1/4個
・しょうゆ　小さじ1/2　
・鶏がらスープの素　小さじ1/2
・塩　少々
・こしょう　少々
・油　適量

【作り方】
1) ピーマンはヘタと種をくり抜く。玉ねぎはみじん切りにする。
2) ボールに、1)の玉ねぎ、しょうゆ、鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れて、よくこねる。
3) 1)のピーマンに2)のタネを詰め込む。
4) フライパンに油をひき、タネを下に押し付けながら焼き色を付ける。(中火)
5) タネに焼き色がついたらピーマンを寝かせ、時々転がしながら全体に焼き色を付ける。
6) ピーマンに焼き色が付いたら、蓋をして約5分蒸し焼きにして完成。(弱火)

大根おろしとポン酢をかけるなど、ソースはお好みでお召し上がりください。