欧州で人気のCBDって何？ 新しいリラックス方法
CBDって知ってますか？
「CBD（カンナビジオール）」は、大麻草などに含まれる成分のひとつで、そのリラックス感が人気となり欧米をはじめ世界で話題となっていますが、CBDとは一体何でしょうか。何を原料として作られているのか、知らない人はまだまだ多いのではないかと思います。CBDは合法なのか、期待できる効果や副作用の有無、使い方などポイントをまとめてみました。CBDを詳しく知っておくと、より心地よく暮らしたい人のためのセルフケアアイテムとして安心して活用できそうですね。
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CBDとは何？ストレス軽減やリラックスにも。効果や使用方法をご紹介
CBDとは何？ストレス軽減やリラックスにも。効果や使用方法をご紹介
「CBD（カンナビジオール）」は、大麻草などに含まれる成分のひとつで、そのリラックス感が人気となり欧米をはじめ世界で話題となっていますが、CBDとは一体何でしょうか。何を原料として作られているのか、知らない人はまだまだ多いのではないかと思います。CBDは合法なのか、期待できる効果や副作用の有無、使い方などポイントをまとめてみました。CBDを詳しく知っておくと、より心地よく暮らしたい人のためのセルフケアアイテムとして安心して活用できそうですね。
目次
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CBDとは
大麻から採れる成分の一種
世界各国のセレブ達をはじめ、多くの人たちが関心を寄せているCBDとは、Cannabidiol（カンナビジオール）の略称です。大麻からとれるカンナビノイドという成分の一つで、麻（大麻草）の茎や種子から抽出される成分です。精神へ与える作用（精神作用）や中毒性がないことで知られており、医療や健康・美容業界から注目を集める成分です。
CBDは合法？
日本では大麻は、麻薬の一種として法律で禁止されています。大麻取締法第一条では「大麻とは、大麻草（カンナビス・サティバ・エル）及びその製品をいう。ただし、大麻草の成熟した茎及びその製品(樹脂を除く)、並びに大麻草の種子及びその製品を除く。」と記述があることを知っている人は多くありません。大麻草由来の物でも合法的に販売されている物は多いです。例えば鳥のえさや七味唐辛子の中に含まれている麻の実は、加熱処理を施すことで合法的に販売できます。これと同様に大麻草由来であっても日本で販売されているCBDは、厚生労働省・検疫所に成分分析表・製造工程表などを提出し、成熟した茎や種子を原料としていることを証明されているため合法で販売可能です。
CBDとTHCの違い
大麻には数百種類のカンナビノイドが含まれており、大別するとCBD（カンナビジオール）とTHC（テトラヒドロカンナビノール）の２つがあります。日本国内で薬物中毒者のイメージである「摂取するとハイになって多幸感あふれ、中毒症状を起こす」成分はTHCで全く別の成分となります。CBDは合法ですがTHCは日本で麻薬に指定されている禁止成分です。
CBD（カンナビジオール）＝深いリラックス作用が得られる（合法）
◆大麻草の茎や種子から抽出される成分→脳に働きかけ、鎮静化作用がある。
◆CBDは神経に直接作用し、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質に対して反応するため、慢性的なストレスの緩和につながると考えられています。
◆よく勘違いされる効果としてあげられる「気分の高揚＝ハイ状態」や、中毒性はCBDにはありません。
THC（テトラヒドロカンナビノール）＝ハイになり、中毒性がある（非合法）
◆大麻草の花、穂、葉、根から抽出される成分→精神に働きかけ、中毒性がある。
◆違法薬物としての大麻成分で、医療用大麻などに含まれている。
◆吸引すると、「ハイ」になるといった精神作用を引き起こして依存性があるため、日本では麻薬に分類され規制されています。
CBDの製法による違い
CBD原料にはその製造方法の違いにより①フルスペクトラム、②ブロードスペクトラム、③アイソレートの3種類があります。
①フルスペクトラムは、もっとも自然に近い成分ですがTHCを微量含んでいる可能性があり、日本では規制されています。
②ブロードスペクトラムは、THC以外のカンナビノイドが複合的に含まれているので、より薬効範囲が広いと言われています。主にオイル状で、少し独特な苦味があります。
③アイソレートは、禁止成分のTHC（テトラヒドロカンナビノール）を全く含まないため、日本ではこちらが主に輸入されています。今回のロールオンアロマにもこのアイソレートを使用します。
アイソレートはCBD以外の成分は何も含まれていないので、麻由来の成分を使うことに少し抵抗がある方やCBDを初めて使い始めるという方にオススメです。
また、薬物検査のあるアスリートや、CBDだけを明確な摂取量で摂取したい場合にも、他のカンナビノイドが含まれないアイソレートをご利用いただくことをおすすめします。アイソレートはパウダー状で添加もしやすく、無味無臭です。
CBDの期待できる効果と副作用
身体調整機能をサポートするCBD
人間の体内には本来自分の身体を調節する機能である、エンド・カンナビノイド・システム(ECS)が備わっています。このシステムはニューロンや神経経路、受容体など複数の分野から成り立つ複雑なネットワークです。人間が生活していく上では欠かすことのできない機能のバランスを整える非常に重要な役割を担っているシステムですが、研究により、外部からの強いストレスや老化に伴って働きが弱ることがわかっています。働きが弱るとカンナビノイド欠乏症になり、様々な疾患になることも明らかになりました。放置しておくと重篤な病気となる可能性が高いため、危険視されています。
CBDに含まれる有効成分の植物性カンナビノイドを体内に取り入れることで、カンナビノイド欠乏症を解消し、病気の治療を期待できる可能性があると多くの研究機関で研究を進めている成分です。
＊ECS＝人間が本来持っているホメオスタシス(恒常性）を維持するために、神経伝達物質(カンナビノイド)を使って細胞に適切な指示を与えるネットワークシステム
ストレス緩和・リラックス作用
CBDに期待できる効果の一つは、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質に影響を与え自律神経を整えてくれるので、ストレスを緩和し、不安を軽減してリラックス効果を得られることです。長期間不安やストレスを抱えていると、うつ病などの精神疾患につながる懸念があるため、摂取することで精神的な不安などを解消できるのではないかといわれています。海外では実際にCBDを摂取した人が、社会不安障害やうつ病、総合失調症の症状緩和を実感したという声をインターネットで発信していました。あくまでも個人的な感想であり、精神疾患に関しては一部の研究者の間で同様の論文を発表していますがまだ限定的で、今後多くの研究者の発表に期待されています。なお、てんかんに関しては国内外での研究が進み、海外ではてんかん用の医薬品が、米国で2018年6月に販売承認されました。日本国内でも2019年に一部の医療機関で治験を開始しています。
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不眠の緩和や皮膚の抗炎症などにも
それ以外に期待できるのが不眠を緩和することです。不眠症の方がCBDを使用したことで、睡眠時間の延長が見られた事や、PTSD（心的外傷後ストレス障害）による睡眠障害の人にも効果があったという報告があります。
また近年では自己免疫疾患やアレルギー性疾患など免疫の過剰反応による症状への作用が期待されています。
美容分野でもCBDは注目されており、日本化粧品協会によると、抗酸化作用、抗炎症効果、ニキビ、皮膚炎アレルギー、アトピー、やけどなど皮膚への様々な作用が期待されます。
副作用はほとんどない
WHO(世界保健機関)は2017年にCBDについて以下のような報告をしています。”CBDは非常に安全で、幅広い容量で忍容性が良好である。公衆衛生上の問題も濫用の危険性もない”（WHOの報告書にある、「忍容性が良好」とは「副作用がほとんどないかあっても非常に軽い」ということを意味しています。
ただ、副作用が“全くない”というわけではありません。体内にはない物質を取り込む以上、どんなに安全性の高い物質であっても、副作用がゼロであるとは断言できないのです。CBDを飲用摂取したときに一部の人で軽微な副作用があるといわれており、口の中が乾くことや強い眠気、立ち眩みなどだそうです。このため、摂取後に車や自転車の運転は注意が必要です。また、薬を常飲しているという方は、その薬とCBDとの間に相互作用がないかどうか、かかりつけ医に相談することが推奨されます。
CBDの使い方
CBD入り商品として日本で市販されているものとして、オイル・カプセル・パウダー・飲み物・ガム・グミ・クリームなどがあります。それぞれの商品に応じて使用することが重要となります。オイルの場合、舌の下にスポイトを使って飲む方法と、ドリンクやフードに入れて取る方法が主流です。初心者は普段飲むドリンクに入れると、スムーズに摂れます。舌下の場合、30秒から90秒口の中に入れたままにして、その後飲んでください。カプセルは使用方法に従って飲みましょう。効果が出るか不安だからと過剰摂取は避けましょう。飲み物やガム、グミも同様です。1日に必要となる量だけを摂取することが心身に良い影響をもたらします。
クリームやフェイスマスク、ロールオンなどの化粧品の場合、気になる箇所の皮膚に適量塗るだけで効果を実感できる人が多いです。特にそれ以外のことをする必要はありません。
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杏仁豆腐でダイエット
ダイエット中に杏仁豆腐は太る？実は食べてOKな理由と太らない食べ方
つるっとしていて、ほんのり甘い杏仁豆腐。なめらかでとろっとしたクリームタイプのもまた魅力的です。
大抵のスーパーやコンビニに売ってる手軽さも良いですよね。
手軽に美味しい杏仁豆腐はダイエット中に食べたら太るのでしょうか？ダイエット中は口にする1つ1つの食品にこだわりたいですよね。
今回は杏仁豆腐についてダイエット向きの食品なのかどうか、正しい知識をつけましょう！
ダイエット中に杏仁豆腐を食べると太る？
結論から言うと、杏仁豆腐はダイエット中に食べてもOK！そこまで太りやすい食べ物ではありません。
カロリーとGI値を知ればその理由が分かります。
カロリーをチェック
まずはカロリーから。市販のものを食べるのがほとんどだと思うので、身近なお店で買えるものをご紹介します！
| 杏仁豆腐のカロリー | |
| タニタ食堂監修のアジアンデザート杏仁豆腐(森永) | 60kcal/60g |
| くちどけなめらか杏仁豆腐(セブン) | 140kcal |
| 濃厚とろける杏仁豆腐(雪印メグミルク) | 182kcal/140g |
| Little Asia 杏仁豆腐(EMIAL) | 127kcal/160g |
| 杏仁豆腐(EMIAL) | 144kcal/180g |
そのほか代表的なおやつと比較してみましょう。
| 代表的なおやつのカロリー | |
| ショートケーキ1個 | 366kcal/119g |
| ポテトチップス1袋 | 332kcal/60g |
| 大福1個 | 232kcal/96g |
| プリン1個 | 113kcal/90g |
杏仁豆腐はカロリーが低めなおやつといえそうです。杏仁豆腐以外だとプリンも似たようなカロリーです。
決してカロリー的に太らない食品ではないけれど、高カロリーおやつを食べるよりはずっと太りづらいのがわかります。
杏仁豆腐のGI値
ダイエット中に、カロリーの他に気にしなきゃいけないのがGI値です。
GI値は血糖値が上昇するスピードを測ったもの。
70以上が高GI食品とされていて、食べて血糖値が急上昇することで脂肪を蓄える働きが起こりやすくなります。ダイエットの敵と言っても過言ではありません！
杏仁豆腐はどうかというと比較的低GI食品です。
正確な数値は公表されていませんが、杏仁豆腐の材料は低GI食品である寒天(GI値12の超低GI食品)やクリームなどの乳製品(GI値30ほど)が主なので高GIではありません。
ただし、砂糖(GI値110)が大量に使用されている杏仁豆腐だととGI値は高めになります。
杏仁豆腐はダイエット中に食べてもOK
結論、杏仁豆腐はダイエット中のおやつに向いています。
ケーキやポテトチップスなどのダイエット中に食べたくなる危険なお菓子よりカロリーはずっと低く、GI値も低く脂肪を溜め込みやすい働きをしないからです。
ダイエット中に甘いものが食べたくなったときの1つの選択肢として、杏仁豆腐はおすすめです！
ダイエット中の太らない杏仁豆腐の食べ方
ダイエット中に食べてOKとはいえ、高カロリーの杏仁豆腐を毎日食べていたらカロリーオーバーして太ってしまいます。
太らずに杏仁豆腐を食べるコツをしっかり身につけましょう。
必ず目標摂取カロリー内に収める
自分が1日に食べるべき食事量(摂取カロリー)は決まっていますか？（まだの人は、ダイエットアプリのあすけんをダウンロードして初期設定の質問に回答してみましょう！そうすると毎日の目標摂取カロリーがわかります。)
高カロリーな大福もその目標摂取カロリー以内に収まるように食べれば基本的には太りません。（前述の通り空きっ腹はNG！）
1日の摂取目標が1500kcalなら、1350kcalのヘルシーな食事をして、残りの150kcalを大福に当てればいいというわけです。
大福1個分を残して他の食事をするということです。
目標摂取カロリーを知らずにいて制限なく食べてしまうと、そんなに食べていないつもりでも知らず知らずのうちにカロリーオーバーしていて太ってしまいます。
あすけんで食べたものを記録して1日の目標カロリーを超えないように大福を食べれば太る心配はありません。
point摂取カロリー内に収めれば基本的には太りませんが、普段から甘くて高GIなものばかりを食べているとダイエット中でも痩せない可能性アリ。どうしても食べたい時だけにしましょう。
食後に食べる（空きっ腹はNG）
甘いものを空きっ腹に食べると血糖値は急上昇して脂肪をため込みやすくなってしまいます。
白米やケーキなどの高GI食品ほど気にする必要はありませんが、甘くてカロリーの高めな杏仁豆腐を食べる時は注意が必要です。
空きっ腹に食べるのは控えて、食後に食べるようにしましょう。できる限り食物繊維の多い、野菜サラダやこんにゃくなどを先に食べて置くと血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
低カロリー杏仁豆腐を自作する
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市販の杏仁豆腐よりももっとカロリーカットしてヘルシーに楽しみたい方は寒天ベースで自作するのがおすすめです！！
生クリームで作るよりもさっぱりとした味わいになりますが、グッとカロリーをカットできます。
ダイエット中におすすめ低カロリー杏仁豆腐の作り方
杏仁豆腐の作り方のステップは、①材料を煮て②冷やすだけなのでとっても簡単。
ダイエットケーキなどは作るのに手間がかかり、パサパサになって失敗してしまうなど、料理がそこまで得意じゃない方にとっては微妙ですよね。
杏仁豆腐は作るのも簡単で失敗しづらいのでお菓子作りが得意じゃない方も挑戦しやすいのでおすすめです！！
寒天で作る杏仁豆腐レシピ
引用：楽天レシピ
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カロリー:約81kcal(無脂肪乳使用の場合約60kcal)
牛乳と寒天で作るシンプルで低カロリーな杏仁豆腐です。牛乳を無脂肪乳に変えて作るとよりカロリーをカットすることが出来ます。
レシピはこちら！
アーモンド効果で作る杏仁豆腐風レシピ
アーモンド飲料で杏仁豆腐風味のスイーツを作ることもできます。
アーモンドは食物繊維(便秘解消)やビタミンE(抗酸化作用によるアンチエイジング効果)が豊富で、綺麗になりたい女性にぜひ摂取して欲しい食品です。
ビタミンEの1日の摂取目安量は女性の場合6.0mg(上限800mg)で、アーモンド飲料200mlあたり10.0mg含まれていて、十分に摂取することが出来ます。
仕上がりイメージは動画のような感じ！
この動画ではマシュマロをたっぷり使用しているためかなりの高カロリーになってしまいます。
そのためアーモンド効果と寒天で作るレシピをご紹介します◎
低カロリーかつ濃厚なアーモンド効果杏仁豆腐
世界一受けたい授業で放送されていたメニューです。
カロリー:150kcalほど
【材料(4個分)】
- アーモンドミルク…200ml
- 豆乳クリーム…200ml
- 粉ゼラチンor寒天など…4gほど
- 希少糖「D-プシコース」入りシロップ…適量
- 杏仁霜…大さじ2(アーモンドエッセンス数滴でも可/杏仁霜の方が濃厚)
【作り方】
- 鍋にアーモンドミルクとふやかしておいた粉ゼラチンを入れて弱火で煮溶かす
- 豆乳クリームを加えてよく混ぜる
- 希少糖「D-プシコース」入りシロップを加えてよく混ぜる
- ザルに流し入れて漉す
- ココットやバットなどに移して冷蔵庫で冷やし固めて完成
材料少なめ簡単！超低カロリーな杏仁豆腐レシピ
豆乳クリームを使用せずによりカロリーカットしてさっぱりさせたい方は、こちらのレシピがおすすめです！！
引用：クックパッド
アーモンド効果は200mlで83kcalで、1個分約20kcal。
砂糖50gは192kcalで、1個分48kcal。
その他の材料の寒天や水はほとんどカロリーがないので、シロップを作らなければ1個あたり70kcalほどで杏仁豆腐を楽しむことが出来ます。
自作の際の注意点
自作する際は杏仁豆腐を1つ分だけ作らずに、3〜4個分をまとめて作りますよね。
コンビニで1個だけ買うのとは異なり、1つ食べて物足りないときにもう1つと食べちゃえます。ここが手作りの恐ろしいところ。
つい食べ過ぎてしまう可能性がある人はむしろ自作するのはおすすめできません。
自分で手を掛けると余計に美味しく感じて食べ過ぎたり、低カロリーだからちょっとくらいたくさん食べても平気だろうなんていう油断をしてしまいます。
自作する際はボウルごと冷やさずに、小さなお皿に移し変えて冷やして、1食に1つずつ食べるようにしましょう。
杏仁豆腐を上手に活用してダイエットを成功させよう！
杏仁豆腐は他の高カロリーなおやつと比べたらローカロリーで太りづらいおやつ。
ただし食べ過ぎは禁物です！
- 低カロリーなものを選ぶor自作する
- 目標摂取カロリー内に収める
- 空きっ腹に食べない
を守って食べれば怖くありません。甘いものが食べたくなったときは無理に我慢せずに、杏仁豆腐をゆっくり味わって食べて、ストレスフリーでダイエットを成功させましょう！
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肩甲骨ストレッチでダイエット
1食事の量を制限するダイエットはなぜ失敗しやすいのか
今までと同じように食べているのに、なぜかデニムがきつくなった、あごのラインが鈍くなった…そんなきっかけで始めたダイエット。朝食はスムージー、ランチはたっぷりサラダ、夜は主食抜きでがんばった結果、2キロのダイエットに成功！と、順調に滑り出したはずが、1～2か月後には元の体重に戻ってしまう。そんな経験はありませんか？
太るということは、日常に消費するカロリーを上回るカロリーを摂取していることを意味します。そのため、余分な食事を減らすことがダイエットでは当然の選択です。しかし、そこにだけ着目してもなぜか減った体重をキープすることが難しいですよね。
その理由のひとつがストレスです。たとえば、食事をいつもより減らして、食べたい気持ちを我慢しているとストレスになります。これでは遅かれ早かれ、食べたい気持ちは抑えられなくなるでしょう。
また、食事量が減ると、摂取する栄養素も減りがちです。血液や筋肉の原料となるたんぱく質や鉄分が不足して、体の基礎代謝が落ちてきます。これがもうひとつの理由です。ダイエットで、偏った食事をすると、体に必要な栄養が不足し、筋肉が分解され、筋肉量が減り、その結果、基礎代謝量も下がります。基礎代謝量とは、じっとしていても体が消費するエネルギー量ですから、これが減ると逆に太りやすくなることを意味します。
そう、これらがダイエットの落とし穴。ダイエットをすることで、メンタル的にもフィジカル的にも、逆に太りやすい要因をつくってしまっているのです。
2基礎代謝を高めながらのダイエットが勝利をもたらす
大切なのは基礎代謝。その点をもう少し勉強してみましょう。次の表は厚生労働省が発表している日本人の基礎代謝量の目安ですが、男性も女性も10代のころが最も基礎代謝量が大きく、年齢とともに減っていきます。同じ量を食べ、同じように生活していても、年齢とともに太るのはこのせいですね。
●参照体重における基礎代謝量
出典 「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html）
また、体の組織の中で最もエネルギーを消費するのは筋肉ですから、基礎代謝量は筋肉量に比例します。さらに、体温が高いほど基礎代謝量が増えることもわかっています。
ダイエットをする時は食事の量や質を考えつつも、この基礎代謝量が下がらないように注意することが大事なのです。
＜基礎代謝を高めるコツ①＞ たんぱく質をとる
ダイエット中に筋肉量が減らないように要注意。たんぱく質や鉄分がとれるものは減らさないこと。鶏むね肉や豆腐、牛肉の赤身やレバーなどがおすすめ。
＜基礎代謝を高めるコツ②＞ 筋トレをする
同じ体重でも筋肉量が多ければ、それだけで太りにくい体質といえます。まずは、体の中でも大きな筋肉を鍛えるようにトレーニングをはじめてみましょう。
＜基礎代謝を高めるコツ③＞ 体を温める
体温が1℃上がると基礎代謝量が10%以上も増加。長めの入浴や温かい食事、ニンニクやショウガなどの薬味を食べて体温を上げる努力をしましょう。
＜基礎代謝を高めるコツ④＞ 食事はおなかが空いてからゆっくり
間食はもちろん、まだおなかが空いていないのに食べてしまう習慣は脂肪燃焼の妨げになります。空腹感をしっかり感じてから、ゆっくりとよく噛んで食事をすることで、体温も上がり、代謝が活発に。
3毎日コツコツ。余分な脂肪を燃やす「肩甲骨ストレッチ」
さて、ダイエットで勝利する秘策として、最近話題の肩甲骨ストレッチを取り入れてみましょう。そもそも肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞というエネルギーをつくり出し、体温を上げる細胞が集まっています。ここが活発になれば、脂肪が燃えやすい体質といえます。肩甲骨をよく動かし、周囲の筋肉を柔らかくしておくことで、この褐色脂肪細胞に活躍してもらいましょう。
＜10分でできる肩甲骨ストレッチ＞
- ①まず、両肩をゆっくりと上下に回して、準備します。
- ②長さ60～70㎝ほどのフェイスタオルを用意し、背もたれのない椅子に座ります。
タオルの両端をもって背中の方に回し、息を吐きながらタオルを引っ張ります。
その時、両方の肩甲骨を意識的に引き寄せて近づけます。 - ③引っ張りを10回繰り返し、30秒休んでもう1セット実行。
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牛乳飲んでダイエット
牛乳飲んでダイエット
牛乳はダイエットに役立つ？
時間のない朝などに便利な牛乳。でも、ダイエットに役立てることも可能なのでしょうか？
牛乳にはダイエットをサポートしてくれる成分が豊富
脂肪が多く太りやすいというイメージのある牛乳ですが、実は、ダイエットを助けてくれる栄養成分が含まれています。そのため、取り入れ方に気をつければ、ダイエット中でも我慢しなくて大丈夫。むしろダイエットに役立つ可能性もありますよ。
牛乳に含まれるダイエットをサポートしてくれる栄養素
牛乳には、ダイエットを助けてくれる、次のような栄養素が含まれています。
筋肉減少を防ぐたんぱく質
ダイエット中だからといって食べる量を減らしすぎたり、食事を抜いたりすると、エネルギーが不足することで、脂肪だけでなく筋肉も減り、代謝が落ちてしまいます。そのため、毎日食事から適切に栄養をとることが重要です。
そんな、たんぱく質不足を防ぎたいときに活用してほしいのが牛乳です。
コップ1杯（約200g）の牛乳には、6.6ｇのたんぱく質が含まれており、手軽にたんぱく質を補給できます[*1]。
筋トレなどの運動も取り入れつつ、適度なたんぱく質をとることで、筋肉を増やし、基礎代謝を高めることができますね。
健康に欠かせないカルシウムの摂取に有効
牛乳からは、健康な体にとって大事なミネラルである、カルシウムも摂取することができます。
カルシウムは、乳製品だけでなく、豆や野菜類などにも多く含まれていますが、植物性食品に含まれる一部の成分（シュウ酸やフィチン酸）は、カルシウムの吸収を阻害するため、吸収率があまりよくありません。
しかし、牛乳に含まれるたんぱく質である、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）は、反対にカルシウムの吸収を促進する作用があります[*2]。
そのため、効率的にカルシウムを摂取するためには、牛乳や乳製品を活用するのが有効だと言えます。
その他、健康な体作りに重要な栄養を含む
早く体重を減らしたいからと言って食事量を減らしすぎると、栄養不足に陥ってしまうことがあります。そのため、特にダイエット中は、色々な食品からビタミンやミネラルをしっかりとることを意識し、栄養バランスの偏りを防止することが大切です。
牛乳には、以下のような栄養素も含まれています[*3]
。
・ビタミンA：目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする[*4]
・ビタミンB2：糖質、脂質、たんぱく質の代謝をスムーズする働きを持つ[*5]
バランスよく色々な栄養をとり、健康的なダイエットを目指しましょう。
ダイエット中におすすめの牛乳の取り入れ方
ダイエット中に牛乳を飲むときの、おすすめの取り入れ方を紹介します。
1日1杯飲む
牛乳をダイエット中にとり入れるときにおすすめなのが、1日1杯を以下のどちらかのタイミングで飲むという方法です。
食事の前に牛乳を飲む
食事の前に牛乳を飲むと、胃に溜まり満腹感が出るので、その後の食事の際に食べ過ぎてしまうのを抑えることができます。また、食事中に飲むことで血糖値の急な上昇を抑える働きもあるのではないかと言われています。 牛乳を使ったミルクスープを食事の最初に食べるという方法も良いでしょう。
運動の後に牛乳を飲む
運動後にたんぱく質と糖質をとると、筋肉増強や筋肉の損傷予防に有効だと考えられています[*6]。そのため、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を高めていきたい人の場合は、トレーニング後に牛乳を飲み、たんぱく質補給に役立てるのが良いでしょう。
牛乳をダイエット中に飲むときの注意点
ダイエット中に牛乳を飲むときには、以下の点に注意しましょう。
1日に摂る量の目安
牛乳は、たんぱく質や脂質を含む栄養豊富な食品です。そのため、たくさん飲み過ぎると減量が進みにくくなることがあります。
おすすめの摂取量は１日コップ1杯（200ml）程度です[*7]。
牛乳だけをたくさん飲むのではなく、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良いメニューで、健康的に減量を進めていきましょう。
牛乳を摂りすぎると問題はある？
体質によってはお腹が緩くなる人もいる
牛乳に含まれる「乳糖」を体内で分解することができない「乳糖不耐症」の人の場合は、牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまうことがあります。牛乳を飲んだ後に下痢をすることが多いかも……という人は、牛乳を飲むのは避けたほうが良いでしょう。
がんのリスクを高めるという研究もある
牛乳などの乳製品の摂取量が多いと、前立腺がんや乳がんなどのリスクを上げる可能性もあるのではないかと、海外の研究などで示唆されています[*8]。そのため、飲むにしても毎日大量に飲むのは控えたほうが安心ですね。
薬との飲み合わせに注意
牛乳に含まれるカルシウムは、一部の抗菌薬の成分と結びつき、薬の成分の吸収を妨げることがあります。反対に牛乳と飲むと吸収が促進されて効き過ぎてしまったり、高カルシウム血症などの副作用を引き起こしたりする薬もあります[*9]。
服用中の薬がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
牛乳を飲んでダイエットをスムーズに進める！簡単レシピ3つ
ダイエット中に牛乳を取り入れたい人におすすめの、簡単なレシピを3つご紹介します。
シナモン香る！ホットスパイスミルク
エネルギー142kcal、糖質10.7g（ともに1人分）
・材料（1人分）：
牛乳200ml、シナモン少々
・作り方：
【1】牛乳をマグカップなどの耐熱容器に入れて、500Wのレンジで約1分加熱する
【2】シナモンの粉末を振りかけて、よく混ぜる
・ポイント：
砂糖を使わなくても、シナモンの香りを楽しむことで満足感を得ることができます。紅茶のティーバッグを使ってミルクティーにするのもおすすめ。
ストック食品のみで手軽に！具沢山ミルクスープ
エネルギー207kcal、糖質7.2g（ともに1人分）
・材料（1人分）：
牛乳100ml、水100ml、鮭の中骨缶詰1缶、冷凍いんげん5本、冷凍枝豆10さや、顆粒コンソメ 小さじ1
・作り方：
【1】鍋に牛乳と水を入れて加熱する
【2】鮭の中骨缶詰と、1/2の長さにカットした冷凍いんげん、流水解凍してさやから出した枝豆、顆粒コンソメを【1】に加える
【3】沸騰後2～3分加熱する
・ポイント：
缶詰と冷凍食品だけで作れる手軽な時短メニューです。
食物繊維で便秘予防！みかんのミルク寒天
エネルギー 85kcal、糖質12.2ｇ（ともに1人分）
・材料（2人分）：
牛乳150g、寒天2g、水100ml、みかん1個、はちみつ大さじ1(11g)
・作り方：
【1】鍋に水と粉寒天を入れて加熱する
【2】寒天が溶けたらはちみつも加え、溶けたら火を止める
【3】常温に戻した牛乳も加えて良く混ぜる
【4】型に、薄皮まで剥いたみかんを入れる
【5】【4】に、少し冷ました【3】を加える
【6】冷蔵庫で1時間ほど【5】を冷やし固める
・ポイント：
牛乳に足りない食物繊維とビタミンCを補給できるメニュー。缶詰ではなくフレッシュのみかんとはちみつで、優しい甘さに仕上げます。
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価格:70,000円 |
トマトダイエットで-5ｋｇ
トマトはダイエットに向いているって本当？ 正しい方法
と効果をおすすめトマトレシピと共にご紹介
ヨーロッパには昔から「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言い伝えがあるほど、トマトは栄養価の高い野菜です。そんな栄養価の高いトマトを使用して、有名人がダイエットを成功させたということもあり、最近トマトの栄養価やダイエット効果に注目が集まっています。そこで今回は今話題のトマトダイエットの正しい方法について説明します。
[1]トマトダイエットとは
トマトダイエットはその名の通り、トマトを食べて行うダイエットです。トマトダイエットと聞くと食事をトマトだけに置き換える方法を想像する人が多いかもしれませんが、トマトダイエットは置き換えダイエットではなく、「食前にトマトを食べる」ダイエット方法です。
置き換えダイエットは食事を全て特定の食材に置き換えるので、普通の食事に戻した途端にリバウンドしてしまうことが多いですが、トマトダイエットはその類ではないので、リバウンドしにくいダイエット方法でもあります。
[2]トマトダイエットの五大効果
トマトはとても栄養価が高い緑黄色野菜の1つですが、どのようなダイエット効果があるのか詳しく説明していきます。
◇代謝をアップさせる
トマトの赤い色素の成分であるリコピンには血流を良くしてくれる働きがあります。血流が良くなると、血流に乗って酸素が体全体に運ばれるため代謝が上がります。代謝が上がると不要なものが体内に蓄積されるのを防ぐことができ、太りにくい体になります。
◇脂肪を燃焼させる
リコピンの効果により血流が良くなり、代謝がアップして体内にある糖質や脂質がエネルギーに変換されやすくなると、脂肪が燃焼され脂肪が蓄積しにくい体になります。また、リコピンには脂肪を蓄積させる細胞である脂肪細胞が肥大するのを抑える働きがあるため、トマトを食べることで太りにくい体質になると言われています。
◇低カロリーで満腹効果
トマトは１個当たり約30キロカロリーと、とても低カロリーな野菜のため、3個食べても100キロカロリーほどしかありません。また、１個の大きさが約150gほどとボリュームがあるため食べごたえがあり、食事の前に食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止にもなる優秀な野菜です。
◇便秘解消
トマトにはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、体にとって不要なものをネバネバで包み込んで体の外に排出してくれる働きがあるため、便秘解消にも効果的です。また、ネバネバに包み込まれたものは腸内をゆっくりと移動するので、満腹感も持続されやすく食べ過ぎを抑えることができます。
また、トマトは水分が多い野菜なので、トマトを食べることで水分補給にもなり、水分不足で便が固くなるのを防ぎ、便秘解消にも効果が期待できるのです。
◇美肌効果
トマトに豊富に含まれているリコピンやビタミンEは抗酸化作用が強い成分です。私たちの体は細胞が活性酸素に攻撃されることで酸化し、老化していきます。トマトに含まれるリコピンやビタミンEは、この活性酸素を抑えるのにとても有効です。
また、トマトに含まれているビタミンCには老化の原因である活性酸素を抑える働きだけでなく、美肌に良いとされるコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。トマトには、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷ややけどの治りを早めてくれるなどの働きがあるためため、トマトをたくさん食べるトマトダイエットには美肌効果も期待できるのです。
[3]トマトダイエットの正しい方法とは
トマトを食べるダイエットと言っても、ただトマトを食べれば良いというわけではありません。では、実際にトマトダイエットはどのように行えばよいのかについて、詳しく説明していきます。
◇トマトをいつ食べるのがおすすめ？
おすすめは「夜」、夕食前に食べることです。トマトには成長ホルモンの働きを活性化させるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。この成長ホルモンの分泌は22時～2時が一番高いと言われているため、その時間帯に最も近い夕食のタイミングでトマトを食べることで、代謝のアップを期待することができます。また、食前に食べることで食べ過ぎ防止の効果もあるのでおすすめです。
そして、せっかくの成長ホルモンの分泌を妨げないためにも22時～2時には布団に入って眠りにつくことを心掛けましょう。
◇どのくらいの量を食べるの？
夕食の前にトマトを2個食べましょう。トマトは2個食べると300ｇの重さがあるにも関わらず、カロリーは約60キロカロリーほどしかないため、低カロリーな上に満腹感を得やすく、食事量を我慢することなく減らすことが可能になります。
このトマト2個というのは、リコピンの1日の理想摂取量である約15mgが摂取できる量になります。
◇トマトの選び方とは
トマトは真っ赤に熟しているものの方が栄養が豊富に含まれており、リコピンの含有量が高いと言われています。また、おいしいトマトの特徴としては、おしりの部分に放射線状に白や黄色っぽい線が入っているものだと言われています。
また、トマトは農薬の使用回数が多いことでも有名な野菜のため、できる限り自然栽培や無農薬で栽培されたものを食べることをおすすめします。さらに、ヘタが黄色く変色していたりしおれていたりするトマトは、新鮮ではない上に栄養価も落ちている可能性が高いため、できれば避けるようにましょう。
◇トマトの食べ方とは？ 生と加熱どちらがおすすめ？
基本的にトマトダイエットでは、トマトは生で食べても加熱して食べてもどちらでも大丈夫です。トマトを食べる際のポイントは3つあります。
①丸ごと食べる
トマトに含まれるうれしい成分リコピンは、実よりも皮に豊富に含まれています。そのため、生でも加熱する際にも皮をむかずに丸ごと食べることをおすすめします。
②加熱して食べる
トマトは加熱することでリコピンの吸収が2～3倍アップするとも言われているため、煮込み料理にして丸ごと食べるのも良いでしょう。また、調理する場合には、リコピンはオイルに溶けやすいという特徴があるため、オイルと一緒に料理するのもおすすめです。
③トマト缶やトマトジュースも利用OK
生のトマトが手に入らない時や調理する時間がないという場合には、トマト缶やトマトジュースを上手に活用するのも良いでしょう。その際には、どちらの場合もトマト100％で作られたものを選ぶことをおすすめします。また、トマトジュースの場合には無塩のものを選ぶようにしましょう。
[4]トマトダイエットで注意すべきこととは？
トマトダイエットを行う際には、成功させるためにいくつか注意していただきたいことがあります。
◇置き換えダイエットで行わない
〇〇ダイエットと聞くと、1日1食を〇〇に置き換えるダイエット法をイメージする人が多いですが、トマトでそれを行うのはやめてください。トマトは栄養価が高い野菜ではありますが、カロリーが低く、1食の食事がトマトだけになってしまうと栄養のバランスが偏ってしまい、健康を害してしまう恐れがあるので注意が必要です。
◇食べ過ぎないようにする
トマトは水分が多い夏野菜なので、体を冷やす作用があります。そのため、夏の暑い時に食べるのには適していますが、冬の寒い時期に食べるのはあまりおすすめできません。また、冷え性の方が過剰に食べてしまうとさらに体温を下げ、代謝が落ちてしまう危険性もあるので注意が必要です。
◇よく噛んで食べる
トマトダイエットは食前にトマトを食べることで満腹感を得て、通常の食事量を減らすことが期待できます。満腹中枢をしっかりと刺激するためにも、意識してゆっくり良く噛むことを心がけて食べましょう。
トマトを調理する時には噛む回数を意識的に増やすために、敢えてあまり細かくカットしないことをおすすめします。
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呼吸するだけでダイエット
普段は洋服でカバーしていたけど、「少しでも早く、下腹を凹ませてくびれを作りたい!!」
そんな方へ、今回は私自身も実践して効果のあった短期間でもくびれができる呼吸法をご紹介
します!
運動が苦手な方にもおすすめです^^
呼吸を深めるだけで、エネルギー消費がアップ
皆さんは普段の生活で「呼吸」を意識して過ごしていますか?
人は１日に２万回の呼吸をしているそうです。
集中しているときなどは、とくに呼吸が浅くなりがちですが、
デスクワークで座ったままでも歩きながらでも、深い呼吸を意識的にするだけで脂肪が燃え
やすく、日常の動作でエネルギーを消費しやすい体になれます!
呼吸法には、
*腹式呼吸
*胸式呼吸
*丹田呼吸
*片鼻呼吸
*カパラバティ呼吸
*ウジャイ呼吸など
様々な方法がありそれぞれに効果が違います。
中でも一般的なのは「胸式」と「腹式」ですね。
胸式呼吸は、ろっ骨の間にある助間筋を働かせる呼吸。
日中、緊張モード(交感神経優位)のときは、浅く短い胸式呼吸になりやすいといわれています。
腹式呼吸は、横隔膜の上下運動による呼吸。
就寝中などリラックスモード(副交感神経系優位)のときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。
ウエストのくびれをつくる呼吸法
1.口から息を吐ききる
体の中の空気を全て外に出します。お腹を薄くペタンコにするイメージで、口から息を吐き
切ります。
2.鼻から息を吸う
お腹に空気を入れるのではなく、肺に空気を入れるよう(肋骨を広げるように)意識しながら、
鼻から息を吸う。おへそを盾に伸ばすイメージ。内臓を上へ上へと持ち上げます!
3.口から息を吐く
肋骨を寄せながら、お腹を薄くするよう意識する。手を添えながら行うと、変化を感じやすい。
4.2~3を10回繰り返す
薄くなったお腹をキープしながら行うことで、効果アップが狙えます。
安らぎの時間が少しでも欲しい方へ…
みなさんは日頃家にいる時に何を飲んでますか？
ジュースやお茶なんて人が多いと思います。もちろん水って方もいると思います。
実は家にいる時に水を飲むのって体にとても良いんですよ。
リラックスしてる時に美味しい水を飲むとデトックス効果があるんです…
でも水ならなんでも良いわけでは無いのです。水道水なんてもってのほかです。
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あれ痛いですよね…
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しかもこの水は
LOHASUIは
美味しい富士山の天然水を
安全に皆さまのもとへお届けします。
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徹底した水質管理なので赤ちゃんのミルクを作るのにも適しているんです。
赤ちゃんのミルクを作る時にケトル
こんなのでお湯を沸かしてませんか？
確かにヤカンでお湯を沸かすより早いですが、それでも時間は掛かりますし、何より赤ちゃんが待てない…ミルクが飲めるまでずっと泣き続ける…
あの泣き続けるのを何とかしたいですが、そんな事は出来ないのでウォーターサーバーでミルクを作るんです。
粉を哺乳瓶に入れてウォーターサーバーのお湯を入れって適温に冷ませば出来上がり…これでお湯を沸かす手間が省けます。
これで赤ちゃんが泣き続ける時間が減りますね…その分ホットする時間も増えるんです。
デットクスと少しの安らぎ時間をウォーターサーバーで…
