ツナ缶でダイエット！？　目指せ1か月で-5㎏

ダイエット

ツナ缶ダイエットは食べるだけで痩せるわけではない

机のうえにツナ缶のふたが開いた状態で置いてある
 
ダイエットの成功には、バランスの取れた食生活と適度な運動が不可欠です。ダイエットをはじめるとき、普段の食事内容や食べるスピード、タイミング、間食の頻度など、食生活全体を見直してみることも大切です。

また、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると肥満につながるので、適度な運動も取り入れる必要があります。「ツナを食べるだけでは痩せない」ということを理解し、正しい方法でダイエットに取り組みましょう。（※1）

ツナ缶ダイエットの効果

透明の容器にツナフレークが山盛りに入っており、左にフォークやパセリが置いてある
 

筋肉づくりに役立つ

ツナはカツオやマグロなどの魚を原料としており、筋肉のもととなるたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉は脂肪組織と比べて1kgあたりのエネルギー代謝量が多いので、筋肉量を増やすことはダイエット成功へのカギとなります。

ツナ缶100gあたりのたんぱく質含有量は、カツオフレークで18.4g、マグロフレークで19.0gです。体のなかで効率よく利用される、「良質なたんぱく質」であるツナの摂取と、運動を組み合わせることで筋肉づくりに役立ちますよ。

脂質の代謝をサポート

ツナに含まれているナイアシンは、糖質や脂質を燃やしてエネルギーをつくる酵素のはたらきを助ける役割があります。

ナイアシンは水に溶ける性質をもつビタミンB群の仲間で、カツオのツナ缶100gあたり18.1mg含まれています。

日本人の食事摂取基準では、18～29歳男性で15mg、女性で11mgの推奨量が設定されており、1缶（70g）を食べれば一日の推奨量をほとんどカバーできるため、ダイエットにおすすめの食材です。

血行を促す

ツナには血行を促進する作用のあるEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。EPAは青魚の脂に多く含まれ、ヒトの体内でほとんど産生することができません。そのため、食物から摂る必要がある必須脂肪酸に分類されています。

EPAを含む多価不飽和脂肪酸の含有量は、カツオのツナ缶で100gあたり0.94g、マグロのツナ缶で100gあたり0.68g。血流が良くなることで代謝アップにつながるのに加え、EPAには血液中の中性脂肪を減らす役割も期待されているため、ダイエットに嬉しい成分です。（※4,8,9）

ツナ缶ダイエットのやり方

ツナがのったサラダが入っている木のボウルを左手で持ち上げている
 
 

一般的なやり方

ツナ缶を一日に2缶、サラダにのせたり、おかずに混ぜ込んだりして一日三食の食事のたんぱく質源として食卓に取り入れるのが一般的な方法です。

水煮缶や油漬け缶などの種類がありますが、よりカロリーの低い水煮缶（ノンオイル）、糖質ゼロや糖質オフの商品を選ぶと良いでしょう。

スープやマリネなどの料理に使用する際は、うまみ成分や良質な油を摂り入れることができるので油を全部捨ててしまわずに少し使うのがおすすめです。（※4）

おすすめのやり方

ツナは、エネルギーを多く使う朝食に摂り入れるのがおすすめです。

ダイエット中は食事量が減って便秘がちになることもあるため、整腸作用のある食物繊維が豊富な根菜サラダと一緒に食べたり、カロリーオフのためにマヨネーズを使わず酢を使い、ヘルシーに仕上げる調理法でツナを摂り入れたりするのも良いですね。

ツナ単体で食べると飽きてしまい、長続きしない可能性があるので、ツナ缶レシピのレパートリーを増やして継続することも大切ですよ。

ツナ缶ダイエットの注意点

まな板の上にチーズやトマト、かごのなかにバナナやなすなど数多くの食材が並べられている
 

栄養バランスが偏らないようにする

ツナ缶の原料はマグロやカツオなどの魚類で、三大栄養素のなかではたんぱく質や脂質を多く含みます。

ツナだけを食べていては、エネルギー源が不足して体が疲れやすくなったり、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが不足したりしてしまいます。さまざまな食材をバランスよく摂り入れることが大切です。

普段のバランスの取れた食事にツナ缶をプラスするイメージでツナ缶ダイエットをすると良いですよ。

食べ過ぎないようにする

ダイエット中の食べ過ぎは禁物です。ツナはそのままでもうまみが強いのでつい食べ過ぎてしまいそうになりますが、多くても一日2缶（140g）までにしましょう。

また、マヨネーズと和えてツナマヨにすると食が進みますが、脂質が多くなるのでマヨネーズを使用するときはカロリーハーフを選ぶ、小さじ一杯程度にとどめるといった工夫をすると良いですよ。（※7）

ツナ缶ダイエットだけではすぐに結果はでない

DIETとかたどった野菜が白いお皿に置かれていて、それをナイフとフォークで食べようとしている
 
ツナを摂り入れる食事をはじめたからといってすぐに結果は出ないので、ツナ缶ダイエットは長期戦で挑みましょう。

また、食事量を減らすと食事から摂る水分量やエネルギー量も減って、短期的に体重が落ちますが、代謝アップや脂肪の燃焼による理想的な減量ではありません。

主食・主菜・副菜のそろった食事を三食規則正しく食べる、有酸素運動の軽いジョギングと、無酸素運動の筋トレを組み合わせて取り組むといった工夫で徐々に理想の体重へと近付けていくと良いでしょう。

ツナ缶ダイエットにおすすめのレシピ3選

1. カボチャとツナのゴマ焼き

カボチャとツナのゴマ焼きがレタスやミニトマトと一緒に白いお皿に置かれている
 
副菜に登場する機会が多いツナですが、カボチャを組みあわせて焼くとメインのおかずレシピになります。シンプルな味付けですが、ゴマをまぶして焼くことで香ばしさがアップして食べ応え抜群に。ひとくちサイズに形成すると食べやすくなりますよ。

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2. ツナときゅうりの梅肉生姜漬け

青色のランチョンマットの上にツナときゅうりの梅肉生姜漬けが置いてある
出典：oceans-nadia.com
 
食卓にもうひと品ほしいというときにおすすめのお手軽レシピです。梅とお酢の組み合わせでさっぱりとした味わいに仕上がります。ツナ缶のオイルも一緒に和えると、青魚の脂に多く含まれるEPAを余すことなく摂り入れられますよ。きゅうりのシャキシャキ食感がやみつきになるのは間違いなしです。

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3. ツナ入りヒジキの煮物

赤や緑の模様が入った器にツナ入りヒジキの煮物が入っている
 
ヒジキや大豆は低カロリーで食物繊維も豊富なため、ダイエット中におすすめの食材です。ヒジキの煮物にツナを入れることで、全体のうまみが増します。出汁をしっかりと効かせるのがおいしく仕上げるポイントです。